Potrhané šlachy to rozhodně nejsou. Jen namožené. Jinak jak říká Aurifer, trocha regenerace a bude to ok. Stretching určitě do programu zařaď. A pořádně. Je to prevence proti zkracování šlach, namožení a navíc to napomáhá funkci a i překvapivě růstu svalů. Dnes se na to dost zapomíná, což je chyba. Navíc pokud zase začínáš, tak spíš cvič intenzivně. Žádné přepínání, ale jednodušší cviky, více opakování s lehčími vahami. Nárazově se zhuntovat nemá cenu. Cvičit to chce pravidelně. Musíš to tělo pomalu připravit na to, co se bude teď dít. Na posilování je trochu problém, že to jsou všechno většinou izolované cviky, kdy při každém cviku zapojuješ jen nějaké svaly. Pro začátek to chce stimulovat celou svalovou soustavu (včetně vnitřního stabilizačního systému a málo často používaných svalů). Proto určitě zařaď do tréninku tělesné cviky (kliky, dřepy, přitahování a hlavně spoustu cviků na břicho a na ten vnitřní stabilizační systém). Je blbost zvedat těžké váhy, když máš povolené břicho a záda. Na komplexní sílu, výbušnost a tělesnou vyrovnanost jsou skvělá taková ta silová cvičení, jak cvičí bojovníci MMA (to jsou většinou komplexní cviky - mlácení palicí do pneumatiky, přehazování pytlů za záda a různé podobné věci). Sám za sebe bych ti pro celkovou vyrovnanost doporučil i horolezeckou stěnu a nějaké doplňkové sporty (cyklistika, běh, plavání).

Na klasické posilování si dej prostě komplexní měsíční přípravu (alespoň). Pak teprve zkoušej dělat nějaké ty zaměřené cviky. Uvidíš, že to půjde podstatně lépe.